Protažení před tréninkem či před zápasem je důležité bez ohledu na to, o jak dlouhou plánovanou fyzickou zátěž se jedná, tj. je fuk jestli to bude „jen“ trénink nebo turnaj na celý den.
Před úvodním protažením by VŽDY mělo přecházet zahřátí.
Zahřátí může být lehký klus, s pozvolna se zvyšující intenzitou pohybu. Případně jiné rychlejší, pokud možno na koordinaci nenáročné, cvičení zapojující co nejvíce svalových skupin – hýždě, nohy.
Proč nevynechat úvodní warm-up, zahřátí?
- zvýšíme poddajnost měkkých tkání – svalů, šlach tím snížíme riziko jejich poranění
- zvýšíme krevní průtok tkáněmi, tj. zlepšíme jejich zásobení
- zvýšíme tělesnou teplotu, zvýšíme tepovou a dechovou frekvenci, tím pádem připravíme kardiorespirační aparát naše srdce, plíce na fyzický výkon
- připravíme se na fyzický výkon i mentálně
Co je cílem protažení?
- snížíme klidové svalové napětí, uvolníme svaly
- zvýšíme kloubní mobilitu, zvětšíme rozsah pohybu v kloubech
- zlepšíme svalovou koordinaci, zlepšíme efektivitu, účinnost pohybu, tím zlepšíme sportovní výkon
- podporujeme správné držení těla jako prevencí svalových dysbalancí, což bych zdůraznila hlavně u malých hokejistů, jakožto jednostranného sportu!
Jaká jsou základní pravidla protažení?
- Pokud je to možné protahujeme v teplém prostředí. Svaly mají v chladu tendenci ke zvýšení svého napětí.
- Protahujeme do subjektivního pocitu napětí ve svalu. Protažení nesmí bolet či působit jiné nepříjemné, nestandartní pocity.
- Protahujeme ve stabilních polohách. Pokud to jde, tak co nejblíže zemi, vleže, vsedě, držíme se opory. Pokud svaly musí zajišťovat ještě antigravitační funkcí, tj. udržet nás ve stoji, tak je protažení velmi omezené a svaly se zcela neuvolní.
- Při všech protaženích bychom měli mít pohyb pod vlastní volní kontrolou. Tj. musíme být schopní cvik kdykoliv zastavit. Cvik začínáme i provádíme pozvolna, nikdy při protažení nekmitáme, nešviháme. Kmitem bychom vyvolali obranný reflex, kterým bychom naopak napětí ve svalu zase zvýšili.
- Volíme cviky, které se jednoduše provádí, jsou cílené na konkrétní svalové skupiny. Podmínkou je dokonalé zvládnutí, porozumění provedení cviku, jinak cvik postrádá smysl.
U malých dětí je potřeba asistence.
- Při protažení nezadržujeme dech. Naopak využíváme toho, že většina svalů v našem těle relaxuje s výdechem. S výdechem nenásilně zvyšujeme rozsah protažení, bez kmitu či švihu!
